Je vous expliquais dans l’épisode 3 comment manger en conscience et dans le 2 comment apprivoiser votre faim. Je vais vous expliquer comment reconnaître la satiété. C’est un processus qui a été très long pour moi : tout comme apprivoiser la faim, j’ai dû faire connaissance avec la satiété pendant ma démarche. Après des années à manger sans faim, difficile de reconnaître quand on est rassasié. Voici une proposition de méthode pour reconnaître la satiété mais chaque personne est unique c’est surtout la pratique qui fait progresser.
Il faut d’abord commencer par comprendre ce qu’est la satiété, souvent confondue avec le rassasiement, qui est pourtant bien différent. “La satiété est ce qui va vous empêcher de grignoter pendant plusieurs heures et donc de grossir”, explique le docteur Allouche, nutritionniste et auteur du livre “La méthode anti-diabète”, au HuffPost. “Le rassasiement, quant à lui, a pour effet d’avoir la sensation d’avoir trop mangé.”
- Prendre le temps de manger
Pour atteindre la satiété, les nutritionnistes interrogés par Le HuffPost sont d’accord sur un point, celui de manger lentement. “Il faut entre 21 et 31 minutes après avoir commencé à manger pour que l’information soit évaluée par le cerveau”, explique le nutritionniste David O’Hare.
“Vous constaterez que dans les restaurants gastronomiques, on vous demande toujours de choisir le dessert en début de repas. C’est parce qu’ils savent très bien que s’ils ne prennent pas la commande tout de suite, vous ne commanderez jamais de dessert”, ajoute le docteur Allouche.
- Bien mâcher
Bien mâcher est l’une des techniques les plus connues pour ressentir la satiété. Il est préconisé de mâcher environ douze fois avant d’avaler. Cela permet d’envoyer des signaux au noyau de la récompense, situé dans le cerveau. Si vous ne mâchez pas assez, le cerveau ne recevra pas l’information et la satiété se déclenchera plus lentement.
- Manger en conscience
Munissez vous de votre carnet et c’est parti.
Manger en conscience, au calme, comme expliqué dans l’épisode 3. Observez votre faim après chaque bouchée, les sensations dans votre ventre. Quelque chose qui ressemblerait à de la satiété ? Non ? Alors on continue.
- Observez vos sensations entre chaque bouchée. Observer les sensations dans votre ventre est différent de manger et observer celles dans votre bouche, ne le faites pas en même temps !
- Eviter les distrcations : au début la satiété est très subtile !
Si vous ressentez quelque chose, mais ne savez pas trop quoi, c’est peut être elle ! Arrêtez vous, ou si vous n’êtez pas sûr prenez 2 bouchées de plus.
Si à partir de votre taille de portion habituelle vous ne savez toujours pas, arrêtez vous. Notez les sensations dans votre ventre si vous en avez et essayez de mettre une note sur l’échelle de la faim. Comparez par rapport au début.
Puis attendez un quart d’heure pour voir comment vous vous sentez. Rassasié ? Trop mangé ? Dans ce cas, cela peut vous donner des indices pour la prochaine fois.
Si vous n’avez rien ressenti, et avez au final l’impression d’avoir beaucoup mangé, pas de panique !
Si vous n’avez pas fini votre assiette alors que d’habitude c’est le cas, notez ce que vous ressentez à ce sujet. On en parle dans l’épisode suivant !
C’est bien beau de reconnaître la satiété seule … mais dans la vraie vie ?
Dans la vraie vie, on n’est pas toujours au calme, conscient, avec un carnet. Voici quelques conseils pour appliquer la méthode :
- Faites tout pareil en notant votre échelle de la faim et vos sensations dans votre tête. Idem, prenez le temps d’observer vos sensations entre chaque bouchée.
Mais si vous n’y arrivez pas …
- Arrêtez vous de manger. Geneen Roth dit « si c’est tellement bon que vous ne pouvez pas vous arrêter, arrêtez vous ». Elle veut dire par là que vous n’êtes pas en conscience. Pas de panique, ça viendra. Dès que vous vous en rendez compte, respirez un grand coup, regardez ailleurs, redressez-vous … ou pensez à n’importe quoi et concentrez-vous dessus !
- Par exemple vous pouvez penser à un chiot rose à paillettes. Ça a l’air bête mais c’est ce genre de petit truc qui peut aider à être conscient !
